Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej allihopa, och välkomna tillbaka till träningsprogrammet på Prozis TV.
Jag heter Rob Riches och om ni har sett mig i en tidigare del av programet
kunde ni se mig träna fyra viktiga övningar för triceps
Vi går nu vidare direkt och tittar på biceps.
Och precis som med triceps börjar vi med den största rörelsen först.
Jag ska göra skivstångscurls, men olympiska skivstångscurls. Anledningen till detta är
att de har ändar med kullager som gör det möjligt att vikten roterar, därför får jag
ett slags obegränsad rörelse
utan att ha vikten snurrandes eller fixerad som den är på en vanlig rak stång.
Värm upp först, endast med den olympiska stången. Cirka 20 kilo och fokusera på full utsträckning av armarna och teknik.
Cirka 30 sekunders vila och sedan kan jag börja lägga på vikter och successivt arbeta mig in i tyngre övnings-set. Även om jag
har tränat triceps behöver jag fortfarande värma upp ordentligt,
få blod, näring och syre till bicepsområdet. Alltså,
2 eller 3 sets med allt större vikt för varje gång...
Jag måste säga att detta är en av de bästa övningarna för kroppen i sin helhet.
Inte för att träna hela kroppen, utan för bicepsmusklerna.
Och det beror på att det är en av de bästa övningarna för att bygga upp massivt.
För att verkligen nå den omfattningen, huvuddelen av biceps
När jag väl har kommit till tunga vikter för detta och nästan gjort *** på energin i den delen av armen,
kan jag börja arbeta mig inåt och inrikta mig på mer isolerade övningar.
Mer och större användning av de yttre och övriga områdena i muskeln.
Börja alltså stort, lägg till allt större vikter och när du börjar bli trött
arbeta dig ner till mer isolerade övningar och även övningar med kroppsanpassade vikter.
Nu när jag börjar överlasta stången så att min muskel...
min teknik och form måste verkligen vara felfria,
jag står därför ofta med ett ben upprest bakåt, som ett slags sparkställning
på en cykel, håller upp bröstet och axlarna, och detta ger mig en mycket stadig ställning
i den position min kropp har, så att jag inte vajar fram och tillbaka, i motsats till om fötterna står bredvid varandra,
och varje gång som jag svängande lyfter framåt med höfterna, varför detta ger mig en mer stabil ställning att lyfta från.
Vi gör ett set till och går sedan vidare till att börja jobba med mera isolerade övningar för biceps.
Sista övningen på skivtstångscurl. För denna har jag lagt till ytterligare lite vikt.
Jag kanske inte lyckas med 12, men det är okay om jag inte…
tar bort dessa skivor på 10 kilo och fortsätter göra så många repetitioner som jag kan,
tills jag inte längre har någon ork.
Jag lyckades åtminstone göra 4 hela repetitioner till.
Då tar vi av skivorna och går vidare till nästa övning
och för denna tror jag att det är läge för en viss isolering.
Till hammarcurlen för nästa bicepsövning, och
anledningen till att jag gillar att göra denna efter denna stora tunga sammansatta bicepscurl
är att nu har jag fullt stöd, så all belastning måste komma från biceps, det blir inget gungande fram och tillbaka
Och med tanke på att även om det är den andra övningen har jag lite mindre energi än när jag först började.
En isolerad övning är därför ett sätt att säkerställa en form av maximal
aktivering av denna bicepsmuskel utan att svänga fram och tillbaka, och endast koncentrera sig på form och kraft.
Bra vikt, repetitioner för 12
Det här känns bra. Nu måste jag gå och dricka lite vatten för att inte bli uttorkad.
Nyckeln är att öka stegvist, så
för varje set för varje övning försöker jag driva på min kropp mer, försöker få muskeln att jobba hårdare
och lyfta större tyngder, vilket överlastar och skapar ytterligare små rupturer
inom denna typ av muskelknippe eller fiber.
Jag tycker dock att du ska försöka ha samma repetitionsomfång. Så 12 repetitioner, större vikt
Det är då du vet att ditt träningspass är bra, när du verkligen känner att muskeln
pumpas upp, allt blod pumpas in i muskeln.
Om du har tagit något kosttillskott för före träning, en av mina favorit-stackers,
L-Arginin or Beta Alantine, ta några BCAA och glutamin.
Lite kväveoxid för att öppna upp venerna mer, få igång en kärlutvidgning lite grann,
vilket kommer att tvinga mer näring, syre och blod,
med mera, till muskeln för att mera effektivt fungera.
Okay, full laddning nu, sista övningssetet och nu på nytt ska jag lägga till den där successiva set-minskningen
medan jag lyfter så mycket vikt som jag kan under minst 4 eller 5 repetitioner, det är det minsta
antalet jag ska klara av för denna vikt
tills jag effektivt kan minska det och fortfarande ha en god form och teknik
När jag minskar
gör jag det endast genom att ta bort en eller två skivor eller tillägg, jag tar inte bort ett större antal vikter
Biceps känns som uppumpade nu
Låt oss med den energi jag har kvar gå vidare till den sista övningen
och åter igen använda en isolerad rörelse för att verkligen arbeta med
armens inre och mindre områden
Sista armövningen för den här gången
och för detta använder jag låga kabellyft och gör egentligen bicepscurls med kabel
och genom detta får jag en smidig kontraktion genom hela rörelsen från början till ***.
Jag får verkligen möjlighet att dra samman ordentligt och hålla kvar hopdragningen.
Jag har definitivt lite mer att ge fortfarande, så
låt oss lägga till ytterligare lite vikt och avsluta de sista 2 seten med högvolym.
Vanligtvis kör jag med högrepetitioner
på kablar bara för att jag får en jämn ihållande spänning genom hela rörelsen
Jag kan alltså känna att jag kan pressa ytterligare utan att förlora energi
efter att ha tvingats lyfta upp vikten och fört den genom ett slags kortare rörelseomfång
Kabelövningar sparas alltså vanligen till slutet av träningspasset,
bara för att ge det en sista speciell insats innan jag lämnar gymmet.
Sista setet för armar, sista passet
Som jag har gjort för den sista övningen för triceps också,
har isometrisk kontraktion lagts till vid slutet av den sista övningen
för att verkligen få ut det mesta av
energin för muskeln och få in blodet och verkligen få till sammandragningen till fullo.
Och härmed har vi kommit fram till slutet av ännu ett träningsprogram som speciellt filmats för Prozis TV.
Men om du vill se särskilt hur en kroppsdel tränas,
oavsett om det är för muskelökning eller för att gå ner i vikt för sommaren,
leta upp mig på Prozis näringssida
eller följ mig på twitter @robriches.com, så kan vi prata mer där. Vi ses