Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej och välkomna till träningsprogrammet här på Prozis TV med mig, Rob Riches.
Dagens program handlar om kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning hjälper er att bränna kroppsfett, öka er metabolism
och behålla muskelmassan som jag vet att ni jobbat så hårt för att bygga upp.
Vi kommer att titta två typer av träning dag. Den första är träning i stadigt tempo.
Träning i stadigt tempo låter er bränna så mycket kalorier som möjligt inom en viss tidsram.
Som namnet antyder innebär det att hålla ett stadigt tempo under största delen av träningspasset.
Den andra typen av träning vi ska titta på är HIIT eller högintensiv intervallträning.
Den är kortare, kräver mer korta explosioner av energi och detta kan öka er
metabolism, vilket är mängden kalorier som era kroppar förbränner i viloläge.
Dessa kalorier kommer mest från fett och detta sker upp till åtta timmar om dagen.
Så låt oss börja med träning i stadigt tempo och se hur detta kan hjälpa er att bränna fett.
Som namnet antyder innebär träning i stadigt tempo att ni håller samma intensitetsnivå under mycket av träningen.
Folk är ofta rädda för det eftersom de tror att deras kroppar kommer att anpassa sig och inte
bränna tillräckligt med fett som energi.
Even fearful that their muscles may be used as fuel, but that is not really the case.
De är till och med rädda för att deras muskler kommer att användas som bränsle, men så är inte fallet.
Det träning i stadigt tempo gör är att öka vår metabolism så att när vi tränar måste vår kropp leta efter energi någonstans. Om vi
just har ä*** en stor måltid så är det där kroppen kommer att hitta energin, så mitt första tips är att inte äta före kardiovaskulär träning.
Jag tränar helst tidigt på morgonen, just före frukost, så att min kropp har fastat
under natten. Därför har jag ingen mat i magen och den enda energi som min kropp kan komma åt är
den som lagrats som fett. Så det är mitt första tips. Det andra tipset är att hålla
sig i rätt pulsintervall. Om ni inte har en pulsmätare eller inte kan komma åt maskinens pulsmätare är det
bästa sättet att komma upp i en nivå där ni hyfsat lätt kan föra ett samtal.
Precis som jag gör nu. Om ni märker att ni måste kippa efter andan och flåsa så här och ni inte
kan prata i mer än några sekunder, då kanske ni måste minska på motståndet. Så...
Det är det andra tipset. Det tredje tipset är varaktigheten. Jag tycker att allt från 30-40 minuter och upp till en timme
är allt ni behöver för kardiovaskulär träning i stadigt tempo. Ni kan börja på en medelhög nivå för att värma upp
i ungefär tre minuter och sedan öka motståndet...
tills ni hittar den där punkten där ni måste arbeta för det men ändå kan föra
ett samtal. Efter fem minuter kan ni öka med en eller två intervaller,
så igen... öka sakta motståndet och jobba lite hårdare, men om ni märker att ni är på en nivå
där ni inte längre kan föra ett samtal, sänk motståndet igen.
Den sista poängen med träning i stadigt tempo är att ni inte behöver stanna på samma nivå
under hela träningen. Ni kan öka och minska... Göra korta utbrott när ni kör lite snabbare,
sänk kanske armbågarna. Men vi vill fortfarande jobba med intervaller på tre till fem minuter.
Öka till exempel motståndet och stå upp för att simulera uppförsbacke. Så jobbar ni mer med sätesmusklerna,
vaderna och baksidan av låren. Hur kan högintensiv intervallträning hjälpa er att bränna fett
och bevara den fettfria muskelmassan... som ni byggt upp de senaste månaderna
eller åren? Som namnet antyder är denna sorts träning högintensiv och intervallbaserad, alltså starta och stanna.
Detta är en av mina favoriter bland olika sorters kardiovaskulär träning och träningscykeln är en av de bästa maskinerna att
utföra den på. Börja med att värma upp i tre minuter så från and then after that so from the 4th minute onwards
den fjärde minuter öka motståndet... och sänk armbågarna och ge allt
ni har i 30 sekunder, så här.
Jag kommer att göra en kortare version för att inte tråka ut er. Men låt oss säga
att det där var 30 sekunder... där jag gav allt och sedan kommer jag in i vad som kallas återhämtningsfasen.
Sänk motståndet… mina ben rör sig fortfarande, jag stannar inte helt.
Detta låter mig hämta andan och få ner pulsen.
När jag kommer tillbaka till en nivå där min andning är avslappnad och kontrollerad och...
jag känner att jag kan föra ett samtal så...
ökar jag motståndet igen och armbågarna åker ned. Bygg upp motståndet och hastigheten.
Jag säger alltid att man bör ta så mycket tid på sig för återhämtning som man behöver,
det är ingen vits med att begränsa återhämtningen till 30 sekunder eller en minut..
eftersom efter det fjärde eller femte intervallet kommer ni att ha mycket mindre energi över för att ge allt.
Så för att verkligen ge allt under de momenten i träningen måste ni låta er puls sjunka till
70-65 procent igen, där ni kan föra ett samtal.
Ni gör det här i åtta till tio intervaller, det sista åttonde eller tionde intervallet kommer verkligen att kräva allt av er.
För det sista sätter jag motståndet så tungt som det går och... sätter händerna på
utsidan och simulerar att jag cyklar uppför en stor uppförsbacke.
Räkna ner antingen med en klocka framför er eller i huvudet, jag kör på tills jag inte
längre kan hålla uppe tempot. Men sänk alltid motståndet efteråt, låt pulsen sjunka och återgå till den
där konversationsnivån. HIIT borde inte ta mer än
tjugo minuter och för att få de bästa resultaten brukar jag alternera mellan... träning i
stadigt tempo i runt en timme och HIIT. HIIT på morgonen kommer att öka er metabolism
i sex till åtta timmar. Detta innebär att ni bränner mer kalorier vid vila efter att ni är klara med träningen.
Men till sist om ni verkligen vill bränna mer kalorier under den tiden... ställ
upp motståndet en bit och märk hur ni börjar svettas
efter 15-20 minuter vilket är ett säkert tecken på att era kroppar har gått över till fett... som energikälla.
Så, två olika typer av kardiovaskulär träning här och... två olika resultat, men så länge som ni håller motståndet
högt och ger allt ni har så... kommer fetter säkert att försvinna. Försäkra er om att äta och
få i er protein från en bra proteinkälla efteråt så att musklerna får tillbaka sin energi och så att ni
är redo för nästa styrketräningspass. Titta nästa gång för mer tips, tricks och tekniker här på träningsprogrammet
på Prozis TV. Vi ses då.