Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej Killar, jag Solveig Walklings från kroppen sinne och själ. Jag är här på Shelly Beach,
en av de norra stränderna, vackraste och det är i Sydney Australien så inte komma
och besök om du har chansen. Jag är bara på väg att visa dig en av de väsentliga
Pilates övningar som vi kallar dem. Det kallas hundratals. Det hjälper dig att utveckla
buken uthållighet i en riktigt säker position, men vad som är viktigt är att du får den position
höger så att du tittar på vad som händer genom nacke och axlar. Vi vill inte
vill skapa mer problem för din kropp, vi vill få det att verkligen trevligt hållning
och hjälpa dig att stärka din kärna.
Så låt oss börja med att lägga ner på ryggen. Om du har några tidigare nummer du
kan alltid rulla ner på din sida och sedan på ryggen i stället för att rulla rakt
ner. Rullande på ryggen. Flera läge. Jag ska hjälpa dig att hitta den position
som fungerar för dig. Så låt oss låt bäckenet bara koppla till en neutral form, innebär att
gropen i magen är platt som en bordsskiva. Nedre delen av ryggen har fått andrum. Föreställ
lite stift under den nedre ryggen. Jag vet att det inte är en trevlig tanke, men det
verkligen hjälper dig att visualisera vad som händer så vi bara lyfta att nedre delen av ryggen bort
från den matta. När du gör det, en hel del av mina klienter gör, när de börjar är de låta
bröstkorg öppen, så de kommer att låta den nedre ryggen lossnar, men då ribborna lossna.
Du ska inte kunna få din hand under dina revben. Om du gör, har du kommit upp för
hög med ribborna. Så dra de främre revbenen försiktigt platta till bröstkorgen alla
sätt och låt bäckenet slappna av. Jag kommer att använda mina händer för att hitta min plats. Fingertoppar
till insidan av hipbones. Det är där du kan känna din tvärgående abdominis som
vi försöker utlösa här.
Tummen strax under bröstkorgen. Jag ska få dig att ta ett andetag i, nicka hakan,
försiktigt plattar gropen av magen skopa ut det. På andas ut och låta de främre revbenen
glida mot fingertopparna. När du gör det, bör du känna en åtstramning känsla
här, men om du kör händerna i, bör det inte bukta, om det buktar ut så här och
du kan känna trådarna går här nere, har du kommit upp för högt, har du engagerad din ***
abdominis istället, så kom bara för att här. Den andra saken jag ser ganska ofta är folk
vill komma upp högt och de tvingar sina huvuden framåt. Det är en hel del spänning genom
nacke och axlar, så istället, tänk att du har en kudde eller någon stödjer
du, du vilar huvudet tillbaka och du lyfter axlarna högt i stället. Perfekt.
Om detta är obehagligt, kommer ditt huvud och axlar stannar nere hela övningen, okej,
och istället du bara kommer att förlänga benen och nå dem ifrån dig, kanske
även bara hit, så det är det säkraste versionen.
Den andra versionen, om du är här uppe och det känns okej, skulle du vilja gå vidare,
se om du kan lyfta benen upp, kan nedre delen av ryggen platta lite, men se till att det är
inte buktar genom kärnan, om det är, du är komprometterad, fötter kom ner för övningen.
Om detta känns lätt, du är inte spänna igenom nacke och axlar, förlänga benen
och låter gå för det, beroende på vilket läge du befinner dig i. axlar slappna. Vi räknar
våra andetag. Vi andas in och räkna till fem och sedan andas ut genom spetsade läpparna.
Två, en, andas, en, två, tre, fyra, fem och andas ut, två, tre, fyra, fem. Det är
två andetag. Vi kommer att fortsätta pulserande, hålla axlarna avslappnade som om någon
drev dina nyckelben isär.
Nu jag inbillar jag har en summer under mina händer som jag är på en tävling och jag går,
***, och jag smäll att summer och jag håller mina armar trevlig och fast. Vad vi gör är att vi
utmanar din kärna att stabilisera mot den armrörelse. Så det som ganska
ofta går fel, människor gör detta, de tror att de kommer upp, de arbetar hårdare,
du inte. Du faktiskt börjar engagera fel muskler, så håll det trevligt
och stilla. När du tröttande vad du vill titta på är skulderbladen placering.
Om du är här nere dina skulderbladen vilar du gör det lite enklare
för dig själv, så kommer upp en touch högre, glidande revbenen till höfterna. Okej, det är ungefär
sex andetag. Så trevligt och långsam på andas in och ut. Vi har två andetag,
och andas ut, så räkna ända upp till tio och andas och sedan hålla. För att vara säker
du är fortfarande i kontroll, bara kanske lyfter upp lite högre och krama knäna i
bröstet och jag gillar att ha en stor sträcka efter, bara placera fötterna på golvet,
händer trevliga och nära, lyfta upp och verkligen sträcka ut genom mina höfter här., Make
Se till att knäna inte splay ut, vill du hålla dem i linje. Och rulla tillbaka.
Och det är det, du hundratals klar för dagen och du bör ha fått ett bra träningspass
bara av att en övning.