Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej och välkomna till Fit foods, programmet som tar näring och smak
och kombinerar dem i en tillagning av snabba och enkla, jättegoda maträtter som du kan prova hemma.
Jag heter Rob Riches och i dagens program kommer vi att titta på lågkalorihaltiga maträtter.
Om man tar bort kolhydraterna från det dagliga matintaget
undersöker man egentligen kroppen för att se var bränsle finns att få
på annat sätt. Som du kanske kan gissa, finns det i kroppsfettet. Men när man tänker på kolhydrater, tänker man ofta på bröd,
smörgåsar, tortilla, inrullningar, och potatis till köttet. Tar man bort dem har du bara kvar
en halv måltid. Så idag kommer jag att visa er hur man gör en färdig, kalorisnål, proteinrik måltid
med hjälp av två ingredienser: isbergssallat och kalkonfärs
Vi kommer att göra kryddade salladsrullar med kalkonkött. Nu kör vi igång.
Det första vi behöver göra är att värma upp pannan lätt, så jag tänker sätta den på låg värme
och hälla i cirka en halv matsked extra jungfruolja.
Vi behöver malt kalkonkött och här har jag cirka ett halvt kilo ekologisk kalkonfärs
som jag lägger här, i pannan, för att sakta stekas.
Det behöver röras om lite och båda sidorna måste stekas. Nästa steg är det vegetariska
Det räcker inte bara med att ha kalkonkött och salladsinrullning. Här har jag lite strimlad morot, lite strimlad vitkål
och lite annat smått och gott härborta. Jag har lite lök, en tredjedels röd paprika,
ungefär en fjärdedel av en halv avokado och en fritt vald bit ost här.
När det gäller kalorisnålhet är det viktigt att inte göra sig av med alla kalorier, om vi tar bort dem för mycket,
har kroppen inte tillräckligt med bränsle för att stödja muskeltillväxt och hålla en normal nivå av ämnesomsättning.
När jag minskar på kolhydrater tycker jag att det är viktigt att öka proteinmängden lite grann,
liksom även fettet. För fettet har vi avokadon, och jag använder även en bit ost för att få ytterligare smak
och fett häri, tillsammans med lite extra protein. Så en ny panna här,
på låg väme, och lite olivolja i. När det gäller att laga mat med olja
tycker jag att olja är okay så länge man lagar på riktigt låg värme. Vid tillagning på högre värme, som t.ex. färsbiffar eller hamburgare av nötkött
använder jag nog helst kokosolja som har ett mycket större spelrum för värme än olivolja har.
Här har jag ungefär en skål med strimlade morötter, likadant med vitkålen. Vi häller i detta.
Nu går vi över till det vegetariska.
Jag tänker ta den röda paprikan och först bara skiva den,
hastigt. Det handlar om 5 minuter från huvudingredienser till färdig måltid.
Jag ska bara tärna dessa kvickt.
Nästa steg, föra att förstärka smaken, tar jag ungefär en fjärdedel av en stor gul lök.
Skalar av de yttersta lagren.
Det gäller att vara snabb så jag inte börjar gråta i rutan. Skiva det en gång till.
Vrid det 90° och skiva det från det här hållet. Detta är bra tärnat.
Tillsammans med osten påminner detta mig om när jag var ung och jag brukade göra ost- och löksmörgåsar.
Men den gär gången är det utan bröd. Vi häller i paprikan tillsammans med löken.
Detta är i stort sett snabbfräst mat som jag gör och anledningen till det,
eller varför vi gör en salladsinrullning när vi skulle kunna fräsa upp snabbt och lägga till kalkonköttet däri, ska jag förklara.
Kalorisnåla maträtter innebär ofta att man sitter där med en sallad och någon form av kött eller fisk för proteinets skull.
Detta är inte alltid så enkelt när vi är ute och i farten, det passar egentligen inte.
Med en salladsinrullning som fungerar som en tortilla kan vi lägga till kalkonköttet med dessa snabbfrästa grönsaker
och faktiskt rulla in det med det yttre bladet för att få känslan av en (knaprig) burrito medan vi äter.
Detta angående matlagning,
kalkonköttet håller på att bli färdigt,
det börjar få färgen av lagad kalkon på utsidan se till så att den blir ordentligt stekt.
Vi kan naturligtvis använda någonting annat än kalkonkött, det går bra att använda nötkött, om du föredrar det,
även fisk går bra.
Om ska använda fisk som ingrediens, t.ex. tilapia eller torsk, kan du dela upp den i en stekpanna eller en liten kastrull,
tillsammans med en rad olika grönsaker.
Ofta har du till *** en mängd olika lågkalorihaltiga, proteinrika salladsinrullningar.
Båda två fungerar utmärkt speciellt om man står utan mat
och man bara har en livsmedelsbutik eller stormarknad i närheten.
Isbergssallat och en bit tonfisk ger dig kanske inte den läkraste måltiden, men
det är kalorisnålt, proteinrikt and det hindrar dig från katabolism
tills du kommer hem och du kan ta en proteinshake, eller en större proteinrik måltid.
Kalkonköttet börjar få fin färg på båda sidor nu. Vi går över till den sista delen av ingredienserna,
skär upp några fettsnåla ostbitar.
Du kan använda vanlig ost om du vill, det bara lägger till några extra kalorier. Vi har även lite
cheddar här, bryt upp det så här. Det hjälper dem att smälta ihop med kalkonköttet,
och att binda ihop alla ingredienser som så att säga håller ihop i salladsinrullningen.
Nu lägger vi till några kryddor, två huvudkryddor ska ingå i kalkonköttet,
en gnutta paprika, och
lite cayennepeppar, vilket också är bra för att öka din ämnesomsättning.
Ungeför en tesked, det är starka saker. Vi vill inte att det ska vara för starkt.
En nypa havssalt. Jag använder på nytt himalayanskt havssalt, jättebra supermat, rik på antioxidanter.
Men om du har endast vanligt bordssalt, går det också jättebra.
Och som alltid,
lite nymald svartpeppar för att få fram alla aromerna och smakerna i salladsinrullningen.
På tal om ingredienser som blandas ihop, ost som smälter däri, jag ska bara röra om en sista gång,
se till att alla kryddor, peppar och salt fördelas jämnt i pannan.
Låt nu detta få sjuda.
Vi stänger av det vegetariska som är färdigt och går vidare till den sista delen av vårt recept.
Det handlar om isbergssalladen.
För att ta isär detta behöver man ta bort stjälken här,
vrida ur, och fram får vi dessa fina, hela salladsblad som effektivt kommer att fungerar som inrullning.
Här är ett par stora blad, och här blir dem allt mindre... Här är en i bra storlek.
Det är 1, 2, 3, och ytterligare någon till, 4…
och fem, och dessa får användas som ett slags tilltugg.
Om jag har något kalkonkött över efter dessa fem yttre huvudlager, kan jag samla ihop dem här
och använda dem som mellanmål.
Våra salldsblad ligger på den här sidan, det sista vi behöver göra är att ta hand om det goda fettet.
Vi delar denna avokado.
Jag tänker bara använda lite grann av detta eftersom fett även finns i osten
och detta är en kalorisnål måltid och jag vill inte lägga till för mycket fett. Lägger undan de där kalorierna.
Det finns förmodligen ungefär 10 gram hälsosamt fett här.
Jag samlar ihop dem och jag tänker lägga till dem i kalkonköttet.
En sista omrörning...
och sedan ställa undan det från värmen
för att låta det svalna innan vi slår ihop allt i salldsrullarna.
Det sista steget: att föra ihop allting. Låt oss börja med det största salldsbladet.
Jag tar fram en ren sked, samlar ihop lite av denna vegetariska röra. Det är bara att lägga det i mitten…
Det är viktigt att inte lägga till för mycket, bara lika mycket som i en tortilla,
man fyller det inte med allt det vegetariska och allt kött så att man inte kan kan rulla in
det med tortillabrödet, alltså endast en liten mängd.
Detsamma gäller kalkonköttet och osten.
Servera det, och här är en, två,
man kan se nu varför vi behöver fem stycken, det är underbart som mellanmål.
Eller föra ihop dem tillsammans. Jag ska lägga på några till på tallriken.
Vi tar ett nytt stort salladsblad och
lägger på lite av de snabbfrästa gönsakerna. Kom ihåg att vi lade den strimlade vitkålen här,
srimlade morötter, röd paprika, och lök,
samla ihop det i mitten.
Nu tar vi en del av kalkonköttet också,
lägg till den extra magra kalkonfärsen med en blandning av kalorisnål ost, avokado och kryddor…
Man kan antingen äta dem öppna som de är eller, som jag vill göra,
vänta tills allting har svalnat och sedan börja vika ihop dem.
Var försiktig så att inte salladsbladets rygg knäcks.
Man viker ihop dem ungegär som man viker ihop ett kuvert, stoppa in sidorna, vik ner
och rulla.
Samma sak med denna, vi stoppar in sidorna
och sedan i stort sett rullar det så att ena änden möter spetsen på salladsbladet, ungefär som en hängmatta.
Jag behöver låta dem svalna här för cirka 10 minuter och sedan lägga dem i kylskåpet i minst 30 minuter.
På det sättet börjar all ost i avokadon som vi smälte i pannan att stelna
och ge stadga åt salladsrullarna som de är nu. Och när man tar ut dem ur kylskåpet
kommer man att se att när man skär dem,
sitter man där med dessa proteinfyllda, supergoda, fantastiskt smakrika salladsrullar med kalkonkött.
Det var allt, kryddade salladsrullar med kalkonkött,
prova dem om du kämpar med att bli av med kroppsfett och du vill minska på kolhydraterna
så att kroppen börjar söka efter bränsle på annat håll.
Följ med nästa gång på Fit foods när jag visar fler snabba occh enkla,
supergoda recept som du kan laga hemma i lugn och ro. Vi ses.