Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej och välkommen till Body Mind Soul-TV. Jag är Sol Walking, jag är en Pilates instruktör, en
fitness modell och journalist. Jag är här i Manly i Sydney Australien och jag har satt ihop
ett träningspass, det kommer att bli ganska fullt på, 15 minuter som kommer att fungera din abs,
dina ben och armar som ger dig som fastsatt i midjan som alla Pilates instruktörer har.
Så låt oss komma igång direkt, låt oss gå in i den.
Ligg ner på rygg, på din matta, med fötterna på mattan om sit ben avstånd
isär, är armar når genom deras sidor och hitta din ömsesidiga bäckenet gentling plattas
den nedre delen av ryggen och sedan kröker det andra hållet, lösa det i din neutrala. Nu ska vi
komma igång med ab arbetet. Armar kommer bakom huvudet, armbågar ut breda, axlar bort
från öronen, ta ett djupt andetag i, på Exhale dra naveln in mot
ryggrad, platta nedre delen av ryggen och kurva överkroppen framåt och uppåt, nice platt abs
här. Andas hålla trevlig lång hals också. På andas fördjupa att ab sammandragning och
sakta sänka ner den igen. Vi gör att fyra gånger. Andas för att stanna på Exhale
sjunker magen botten lyfta framåt och uppåt, skulderbladen lossnar, armbågar bred,
hålla det för ett andetag i riktigt suga i den naveln, på Exhale sänka den tillbaka.
Tre gånger, andas, andas kurvan den framåt och uppåt, skulderbladen lyfter alla
vägen och andas dra ner och in och sänka ner den igen. Senast två, kom
framåt och upp på din utandning, hålla och andas sänka den ner. Senaste vi är
stanna upp. På andas vi kurvan den framåt och uppåt, hålla den, platta desto lägre
tillbaka på utandning föra benen bordsskiva, andas stanna här, lyft på Exhale
knacka båda fötterna ner till golvet, andas lyfta. Stark kärna drar naveln
i, nedre delen av ryggen plattas. Vi har fyra mer, tre mer, komma upp lite högre
om du kan, senast två, sista, gå direkt till vårt sneda arbete stanna upp om du kan, andas ut
nå höger ben ut, andas dra tillbaka den i, når vänster ben och rygg i, hålla
att gå, om du lägger på att överkroppen över höger armbåge till vänster knä
och sedan vända. Om och om igen. Nu plocka upp tempot, gå om och om igen för nio, nio,
åtta, sju, sex, fem, lyft skulderbladen av, dra naveln in, tre,
två, sista, kom hela vägen tillbaka till centrum, inte sänka ner ännu, tio små
pulser framåt, dra naveln in, skulderbladen lyfter för sex, fem, fyra, tre, två,
en, sänk den hela vägen ner, krama knäna i bröstet kort och placera fötterna
direkt på mattan, kommer vi in i våra höft rullar. Armar kommer med sidorna, handflatorna mot
ner, andas förbereda på utandning kurvan ryggraden från mattan, dra naveln ner
och lyfta det hela vägen, andas för att hålla det här, andas att sänka den tillbaka ner placera
ner en ryggkota i taget här. Bara två mer då vi lägger på, andas ut till
kurva det, konstaterade att långa raden som känns som om någon drar knäna
bort från dig, på utandning kurvan tillbaka ner. Sista, rulla upp långsamt och med
kontrollera, hålla och sedan kurva tillbaka ner, lägga i benen. Om detta är tillräckligt för
dig, kan du stanna med det, andas kurva det hela vägen upp, andas, andas stanna, hitta
en stadig bas med fötterna, dra åt gluts, krama, på nästa andas höger ben
lyfter hela vägen upp till himlen, andas ut, böj foten och sänk ner det. Andas lyfta,
hålla bäckenet trevlig och hög andas för att sänka. Senaste en och placera foten ner andra sidan.
Andas nå tårna upp, andas ut, böj hälen som du sänker. Lyft upp och sänk.
Sista, pressa det rätt glut, sänk ner, placera ner foten. På andas långsamt
rulla tillbaka ner, bra gjort. Det var ganska full på. Rita knäna i bröstet, vi
kommer till lite mer abs arbete direkt. Armarna kommer ut åt sidorna, handflatorna nedåt,
förlänga benen upp mot himlen, benen är tillsammans, kan de vara försiktigt böjd om du drar åt
den hammys, alla, omvänd lockar till att börja med, andas att förbereda, dra naveln in,
På andas kurvan tillbaka från mattan, andas lägre andas fötter gå över till höger,
andas dra den tillbaka till centrum, andas lyfta upp, andas lägre, andas över till vänster
med fötter håller axlarna limmas på mattan, andas dra den tillbaka till centrum, andas
att lyfta. Stanna med det, kommer detta att verkligen skapa den fastsatt i midjan är du
efter så lyfta den högt ritning naveln i och sedan gå så långt du kan utan att förlora
kontroll, dra den tillbaka till centrum. Flytta på andas bara stanna med det, hålla benen
limmas ihop och nå upp. Vi har tre mer och uppåt, två mer än till höger,
dra tillbaka till centrum, lyft, sista rep här, långsamt tillbaka till centrum, hiss och försiktigt
böja knäna i bröstet. Om du trodde att vi var klara med armarna vi inte bara
men når benen upp till taket igen till himlen, händer kommer bakom knäna, ta
ett djupt andetag i, på utandning kurvan överkroppen framåt och uppåt, dra den naveln
igen, ösa upp, axlar bort från öronen, öppna bröst, andas för att stanna på
andas sax benen, dra ett ben mot dig den andra bort, andas upp till himlen,
andas sax det och gå igen, och andas, nu lägga in två små pulser, trevlig stretch
genom baksidan av låret, dra naveln in, se till att det inte börjar att bukta
upp sista två. Stanna med det, sista och minska den hela vägen ner. Vi går för lite
rock, vagga det fram och tillbaka, lite hårt på stranden. Komma hela vägen fram
på framsidan av mattan, kommer ut fötterna, bara behöver mike, hänga på, händer kommer i
framför dig, plantera dem på golvet, ta ett andetag i, på Exhale förlänga benen,
Tryck hälarna i golvet, låt överkroppen slappna framåt, andas för att stanna på
andas kurva det hela vägen upp långsamt dra i midjan, öppna bröstet, förlängning
halsen och sedan andas in, når upp, se upp, andas ut till cirkeln. Gå igen, nå och
cirkel, hålla det centrala trevligt och ansluten gluts klämma, sista, OK redo för vår
knäböj. Vi får vår puls upp lite och vi arbetar benen och armarna.
Steg fötterna brett, så att de är bredare än axlarna avstånd. Tårna vänder sig om
45 grader från din mittlinjen trevligt och även vikt genom fötterna, händerna kommer ut på
höfter att börja med, bara för att göra det lite enklare. Nu åt gluts så
bäcken är trevligt och upprätt, komprimera kärnan drar det upp och i, dra axlarna bakåt
och ner, hals trevlig och lång och avslappnad och andas, sänk ner den för knäböj, andas
Lyft, sjunker svanskotan ner lyft genom toppen av huvudet, stanna med det, pressa
de gluts på väg upp, arbeta dessa lår, hålla axlarna dra tillbaka och ner,
midja ritning i lägga i armarna, armarna ut åt sidorna, fingertopparna når bort, gör
att de inte bara hänger där, du når ut armarna arbeta dem, hålla
andas verkligen viktigt här, andas på vägen upp, andas på vägen ner. Vi lägger
i lite mer rörelse, om du vill kan du hålla det enkelt, om du lägger
på att nå den framåt och öppna, känns som om du kramar ett träd, mild krökning i
armbåge, fortfarande når fingertopparna bort, lägga igen kommer vi att lyfta
armar på nästa, lyfta och sänka och stänga och öppna, stanna med den sekvensen, håll
bröst öppen, axlar dra tillbaka och ner, arbetar ganska lite av en svett här, teckning
uppmärksamhet till din kärna igen, att naveln drar fortfarande, nu pressa gluts varje
gång du lyfter, krama upp, fyra set, tre mer, navel fortfarande är ansluten, bröst öppen,
sista, kommer vi att komma hela vägen ner på nästa, håll armarna ut till
sidorna, går till små pulser, om du behöver sänka armarna när som helst, kan du
föra dem fram till genials, om du fortfarande har det, om du fortfarande arbetar
axlar och armar, hålla armarna ut åt sidorna och nu sitta ner i bäckenet som
låg som möjligt, sjunker ner, dra naveln upp och i och vi kommer att sakta
vrid överkroppen åt höger. Håll nå armarna, öppna kistan till
sida, håller bäckenet inför framsidan och håll den här och komma tillbaka till centrum. Andra sidan,
arbeta på obliques, dra naveln upp och i, pressa gluts och komma tillbaka till centrum,
tio låga hissar, Pilates jumping jacks, lyft upp och minska den når armarna,
hiss, sex mer, andas ut på vägen upp, senast två, sista, kommer vi att pulser igen,
gå hela vägen ner, små pulser, nu få det vänstra framåt och nedåt tills
palm står inför i, höger hand över huvudet, hålla pulserande och förlänga den högra sidan
ut, förkorta den vänstra sidan av midjan, vill att övre axel att gå tillbaka och du har
fick sex, fem, fyra, tre, två, ett, centrum andra sidan för sex, fem, fyra, tre, två,
en, mitt inandas för att stanna, andas hiss som höger häl upp, andas sänka, vänster häl
hissar och sänker, lyft upp den och sänka den, andra sidan lägger i armarna om du vill
att lägga på, når den andra handen upp och upp, hålla båda sidor av midjan trevlig och
lång och känner att bränna i fyra mer, skjut axlarna bakåt och nedåt, dra
naveln i, pressa gluts, senaste två, senaste, centrera den, tio nedre hissar, lyft upp,
kommer att sänka långsamt som möjligt, lyfta och sänka, åtta mer, ner och upp, uppmärksamma er
tillbaka till din kärna, fortfarande ansluta abs, fortfarande utarbetandet på bäckenbotten, sista
två, sista, lyft den hela vägen upp, ge det lite av en shake. Vi har lite
stretch, lite av en paus, ta fötterna på mattan om sit ben fötter varandra, en
få axel rullar, som känns bra just nu, ge benen lite skaka och sedan
stå trevlig och lång, ta ett djupt andetag i, torka bort svett. Exhale långsamt kurva
den framåt och nedåt låta ryggraden bara riva, kommer vi att våra nedåt hund
fullt stretch och sedan till vår planka, föra händerna på mattan kan du böja knäna
om du behöver, gå dem framåt, skuldra avstånd och skjut tillbaka till hälarna
lyfta sit ben upp mot himlen, släpp halsen, ge det lite av en shake
om det är känslan spänd. Två ytterligare andetag här, axlar glider bort från öronen och
sedan på nästa utandning pressa gluts, sänk bäckenet ner till din fulla planka,
händer kommer direkt under axlarna, nacken i linje med ryggraden, midja teckning det gör
att du inte tappar bäckenet eller sticker rumpan upp i en lång rad och le, få
lite svårt här i detta skede ytterligare två djupa andetag, sista. Vi avveckla, knän
komma på mattan händer når framåt, djupt andetag in på utandning cirkeln händerna
tillbaka till fötterna, slappna axlarna framåt tre djupa andetag på bara låta kroppen
att smälta ner i mattan, känner att andas djupt i bröstkorgen på utandning ritning
naveln. Sista andetag, och sedan långsamt rulla upp ryggen på utandning sitter tillbaka till
hälarna. Ge axlarna lite av en rulle, nästan klar, händer anläggning på mattan,
kommit ut fötterna, tryck hälarna i golvet, förlänga benen, överkroppen bara
kaskader framåt på Exhale stack upp ryggen, stå fint och högt, når ut
och upp andas, andas att ringa det breda, hiss och lägre, senaste och cirkel det breda och
sedan bara stå med fötterna om Sit ben avstånd, ge dina axlar en annan
rulla och sedan blunda och känna i kroppen här, fötterna stadigt i
golvet, skinkor försiktigt pressar, är midjan utarbeta och, bröst öppen,
hals lång och avslappnad, som om att utarbetas mot himlen genom toppen av huvudet, nu stannar
fortfarande men öppna ögonen, känner i kroppen för en sekund eller två bara känna att längden
och styrka genom det och ge axlarna lite av en rulle, kan du flytta huvudet
från sida till sida, skaka ut armarna, benen och om du har fått så svettig och
sandig som mig, jag täckt i det, så låt oss ta en simtur. Jag hoppas att se er nästa gång
på Body Mind Soul-TV.