Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej allihopa och välkomna till Prozis TV med mig, Rob Riches.
Idag är jag i Los Angeles, mitt i stan i lilla Tokyo,
och med mig har jag ett fåtal inköpta matvaror.
Målet idag är att visa er att det är möjligt att
komma i form utan att regelbundet besöka gymmet.
Med mig har jag bara en säck potatis, några liter vatten
och den här hela vitkålen.
Om ni kommer med mig så ska jag visa er vad ni kan åstadkomma med det här.
Kom igen.
Ok, det här är en ideal plats för oss att påbörja vår träning.
Som jag har nämnt så har vi alltså bara 3 huvudingredienser
att använda oss av under detta träningspass.
Potatis, vitkål och vatten.
Som alltid inleder vi med en helkroppslig uppvärmning för att få igång blodflödet
och värma upp leder och senor.
Vi ska nu använda oss av vår säck med potatis för att skapa en vikt eller en såkallad kettlebell.
Det du behöver tänka på är att hålla här uppe runt öppningen med båda händer.
Se till så att du står stadigt med tårna pekandes utåt.
Vi ska svinga säcken nedåt samtidigt som vi går ner i ett knäböj.
Håll dina knän mjuka och rörliga,
tryck bakåt och använd höfterna när du sätter dig.
Håll armarna raka och genomför en komplett rörelse
där du verkligen öppnar upp ryggen och aktiverar höftböjarna.
Jag rekommenderar att sikta på 20 repetitioner för uppvärmning
innan du går vidare på första övningen.
Nu ska vi placera våra händer på varsin sida av säcken
och använda den i en kettlebell vändning. Ok, hela vägen ner...
Böj uppåt och tryck på vikten.
Kom ihåg att den här säcken väger ca 4.5 kg -
vi skulle lätt kunna dubbla detta med en säck i vardera hand.
Se bara till så att rörelsen sker
med mjuka knän
när du sänker säcken in mot bröstet här.
20 repetitioner av dessa också.
Jag känner redan hur hjärtat börjat värmas upp.
I nästa övning ska vi använda vårt vatten
och fortsätta träna övre halvan, axlarna och deltamuskeln.
Den första övningen är ett enkelt axellyft.
Upp och ner och se till så att vi inte vilar flaskorna på benen.
Håll kvar spänningen i axlarna genom hela övningen.
Om du vill kan du sänka bålen lite och på så sätt
aktivera den bakre deltamuskeln.
På gymmet säger de alltid att träning av den bakre deltan
kräver att du vrider på vristen som om du hällde upp något.
Det är precis det vi ska göra nu.
Vicka på flaskorna utåt för att träffa bakre deltan.
Det kan verka enkelt, men jag lovar -
med nästan 4 liter vatten i varje hand ökar
svårighetsgraden ganska snabbt, särskilt efter 20 gånger.
Det finns en annan variant du kan göra på den här.
Vi har redan jobbat siddeltan och den bakre deltan.
Vad sägs om den främre?
Vi ska försöka kombinera den här rörelsen med en sorts
framåtriktad lokomotion tillsammans med ett knäböj. Upp med armarna.
Och så bakåt.
Min snabba andning borde berätta för dig hur det här påverkar min puls, och hur det ökar
och förbättrar blodflödet i överkroppen och axlarna.
Vi fortsätter röra på oss och fokuserar på armarna.
Det är mycket lämpligt att vi har den här avsatsen här,
annars kan du försöka hitta en parkbänk...
Håll vattnet som om du ska göra en tricepkick -
eller i vårt fall en vattenflaskkick -
och se till så att du verkligen sträcker ut armen
samtidigt som vi håller den parallel med marken.
Gör 20 repetitioner av det här
och sen byter du sida utan att vila emellan.
In i ett bicepsböj nu. Så som vi håller flaskan liknar detta mer en hammercurl,
så du vill försöka se till så att armbågen hamnar precis nedanför knät.
På så sätt tränar du verkligen den yttre bicepsen.
Kom ihåg att träna båda armarna.
Gör den högra, vila i 30 sekunder - eller gå bakåt in i
några framåtlyftande utfall - och byt sedan till vänster sida.
Nu ska vi fokusera på bukmusklerna.
Du har kanske undrat varför jag har tagit med vitkålen.
Jag vet inte om du håller med, men jag tycker den liknar en medicinboll, eller hur?
Om vikten ligger kring 1 kg så kan den definitivt
erbjuda oss lite extra motstånd, så ge den ett försök.
Vi ska använda övre delen av den här avsatsen,
eller av din parkbänk, för att träna bukmusklerna.
Som du säkert har gissat ska vi använda vitkålen som en medicinboll och
rotera den runt midjan såhär, med armarna låsta i rätt läge.
Vi aktiverar den yttre sneda bukmuskeln och intercostalmusklerna.
När jag säger 20 repetitioner menar jag per sida,
så totala mängden är 40. 1, 2 och 3, ända upp till 40.
Vi fortsätter detta genom att
aktivera några av de muskler som stabiliserar oss, det vill säga musklerna här kring mittpartiet.
Vi ställer oss bredbent igen...
Det här är verkligen en perfekt storlek
och om det börjar bli för tungt så är det bara att göra sig av med lite vikt!
Vi ska ta en hand och föra den bakåt såhär.
Öka farten, lägg till lite rotation
av mittpartiet samtidigt som armarna gör stora rörelser.
För handen ända ut... och sen tillbaka.
Sen gör vi samma rörelse fast omvänd
för att försäkra oss om att båda sidorna tränas lika mycket.
Ok, nu börjar det kännas i bukmusklerna.
Vi närmar oss slutet, men innan dess ska jag ta ner det här på golvet
och göra ett par V-situps med armarna över huvudet.
Armarna ut, upp med kroppen och tryck på.
Nu vet du hur frukt och grönt kan ge dig den perfekta kroppen!
Där har du 3 stycken bukövningar. Vår sista övning fokuserar på hela kroppen.
Ta din säck med potatis,
se till så att du har ett fast grepp om den,
och sen placerar du den på ryggen såhär.
Nu ska vi göra ett par riktade utfall.
Framåt, och tillbaka...
Ett steg åt sidan, tillbaka och så åt andra hållet.
Jag ska bara göra en till.
Där har du det. Det kanske inte verkar speciellt svårt,
men den här enkla 5 minuter långa rotationen
med vatten, vitkål och potatis är allt du behöver för att
komma i form och bygga upp din styrka utanför gymmet.
Ok allihopa, jag hoppas få se er igen här på Prozis TV
för fler tips, tricks och träningsmetoder
som får dig att komma i form - även om du inte går till gymmet.